Como cozinhar vegetais.

Fórmula para lanche ou pequeno almoço saudável, vegan, sem glúten e sem lactose.

1. Leite de frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs).

+

2. Cereal (germinados, cereais tufados ou flocos de trigo sarraceno, amaranto, quinoa, aveia (tem glúten), centeio (tem glúten), etc.).

+ 

3. Sementes (linhaça, chia, girassol, abóbora, etc.).

+

4. Adoçante (mel, banana, xarope de ácer, açúcar de coco).

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5. Fruta fresca da época (romã, pêssego, tangerina, laranja, maçã, pêra, kiwi, alperce, figos, melancia, melão, meloa, uvas, frutos vermelhos - morangos, mirtilos, amoras, cerejas, framboesas) Opcional.

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6. Topping (cacau em pó ou em pepitas, canela, pólen, compota, lascas de coco, bagas goji, vagem ou pasta de baunilha, etc.) Opcional.

Misturar tudo numa taça, envolver bem, aguardar uns minutos e degustar.
Também pode triturar tudo numa liquidificadora. Beber imediatamente.

Como fazer leites vegetais caseiros

Estas instruções para fazer leites vegetais, como leite o de amêndoa, utilizam a Bimby mas pode usar um liquidificador normal.
Pode coar os leites com um pano de algodão branco,um coador normal ou um filtro de café, dependendo do seu gosto.
Mantenha-os no frigorífico até 4 dias (o ideal são 3).
Pode adicionar uma pitada de sal para os conservar melhor e mel, açúcar de coco ou outro adoçante da sua preferência.
Agite-os antes de beber.

Leite de amêndoa, avelã ou nozes.

150 grs de amêndoa, avelã ou nozes.
1L de água

– Demolhar as amêndoas com pele, as avelãs ou as nozes. Escorrer.
-Triturar com 200 ml de água 20 sgs Velocidade 9
-Adicionar o resto da água + 20 sgs Velocidade 9

Leite de sementes de girassol

1 chávena de sementes de girassol
3 chávenas de água

– Demolhar as sementes (pelo menos 1h). Escorrer.
– Colocar as sementes e a água no copo e triturar à velocidade 9.

Leite de aveia

100 grs de aveia (+- 1 copo)
1 L água

– Demolhar a aveia em 200 grs de água (pelo menos 1h). Escorrer.
– Colocar a aveia no copo com 300gr de água e programar 2 min Velocidade 9.
-Juntar o resto da água e 30 segs Velocidade 9

Leite de coco (1L ou 100Ml para cozinhar)

Para beber (1L)
200 grs de flocos de coco
1600 grs água

- Colocar numa tigela o coco ralado, e a água morna e deixe repousar 30 minutos.
-Colocar o coco e a água na bimby 8 minutos Velocidade 4, 100 Cº
-30 segundos, velocidade 8

Para uma dose para culinária para duas pessoas (100Ml)

50g de coco ralado
100ml de água

– Levar a mistura de da água, coco e sal a ferver.
– Retirar do lume, cobrir e esperar 20 minutos.
– Triturar a mistura no liquidificador ou aparelho semelhante.

Como fazer um leite de quinoa

100 grs quinoa
1L água

– Demolhar a quinoa. Escorrer.
– Pulverizar na bimby 20 sgs Velocidade 8
– Juntar a água e aquecer 4 minutos, 70 cº, velocidade 4
– Misturar lentamente 40 sgs velocidades 4-6-8

Lanches

.1 ovo cozido com uma cenoura cortada aos palitos ou tomate cherry.
.Salada
.Fórmula
.Torrada de pão caseiro ou pão de banana com chá ou cevada.
.Sopa
.1 queijo fresco (de ovelha, vaca, cabra) com pimenta
.Iogurte de amêndoa
.Mistura de trigo sarraceno e farinha de amêndoa
.Lanche de aveia
.Iogurte vegetal
.Mousse de chia
.Trufas de cacau.
.Barras de cereais caseiras.
.Bolo rápido e saudável com chá
.Bolachas de manteiga de amêndoa com chá.
.4/6 amêndoas + 2 quadrados de chocolate
.2 bolachas de arroz + pasta de avelã/amêndoa + 7/8 mirtilos ou 1 peça de fruta da época laminada
.1 ou 2 ovos mexidos com salsa a gosto + 1/2 abacate com sumo de limão
.4 a 6 cajus + 2 quadrados de chocolate preto
.4 a 6 nozes + 1 maçã
.1 a 2 ovos mexidos + 8 a 10 amoras ou framboesas
.Tiras de cenoura e tomates cereja (sem restrição) + 4 a 6 amêndoas ou avelãs
.1 ovo cozido
.7 azeitonas com uma cenoura cortada aos palitos ou tomate cherry.
.Tiras de cenoura + 4 a 6 amêndoas
.3 crackers miolo + tiras de cenoura
.1 maçã + 4 a 6 amêndoas
.3 crackers miolo + tiras de cenoura
.4 a 6 avelãs + 4 a 6 azeitonas
.Tiras de pepino + 1/2 colheres de sobremesa de sementes de girassol
.1 iogurte + 2 colheres de sobremesa bagas goji + 2 colheres de sobremesa de chia
.1 ovo cozido + 4/5 morangos
.1 ovo cozido + 60grs mirtilos
.7 a 9 amoras + leite vegetal + 4 colheres de sopa de muesli caseiro ( 200grs flocos de aveia, 100grs flocos trigo sarraceno, 50grs goji, 50grs sementes, gengibre e canela em pó).
.Tiras de cenoura, pepino, tomate cherry, talos aipo com hummus (200grs grão-de-bico, 1 cchá sumo limão, 1csopa azeite, 1 csopa tahini, pimentão doce em pó, cominhos em pó a gosto).
.Iogurte com sementes.

.Queques de banana e tâmaras

.Queques de millet e figos secos

Saladas

Doses para 4 pessoas.

.Livre.
- Base de folhas (alfaces, alface juliana, rúcula, canónigos, etc.)
- Vegetal: cenoura, tomate, couve roxa, pimento.
- 1 ovo cozinho+ 1 lata de atum ou 2 ovos cozidos ou 2 latas de atum ou 4 fatias de salmão fumado ou 4 fatias de fiambre de frango ou perú ou 2 queijos frescos.

.Frango ou perú grelhados.

- 2 Pêras, 1 embalagem de canónigos, 4 nozes, 1/2 lima, 2-3 folhas de alecrim.

- 2 Maçãs, 1 alface pequena, 6 folhas de hortelã, 8 nozes.

.Queijo fresco ou requeijão.

- 4 queijinhos frescos, 16 Tomate (cereja), 15 a 20 folhas de manjericão.

- 1 embalagem de Phisalis, 2 queijos frescos, 1 pacote de rúcula, 2 maracujás.

.Camarão.

- 16 camarões, 1 embalagem de canónigos, 4 maracujás, raspa de gengibre.

- 12 camarões, 1 embalagem rúcula, 1 papaia, 1 iogurte natural , 1/2 romã, cebolinho.

- 12 camarões cozidos, 1 embalagem de rúcula, 1 manga, 150 grs de salmão fumado.

Pato.

- 2 peitos de pato, 1 embalagem de canónigos (ou alface, rúcula, etc.),1  laranja, 1/2 lima, 1 ovo, pinhões ou nozes.

- 2 peitos de parto, 1 embalagem de canónigos, 2 laranjas, 6 a 8 hastes de cebolinho, 2 nozes.

Vitela/Rosbife.

- 3 Laranjas, 1 pacote de rúcula, 1 iogurte, 2 cebolas roxas, cebolinho.

Atum

.Salada russa com maionese ou vinagrete (batata, cenoura, ervilhas, milho, feijão-verde, tomate, azeitonas, etc.).

.Com feijão frade, cebola, salsa, ovo e vinagrete.

Cavala em conserva (1 lata)
.Manga laminada (1), cubos de morangos, rúcula e alface, rebentos (opcional).

Bacalhau
.Lascas de 1 posta de bacalhau cozido, 2 ovos, 1/2 cebola picada, 4 dentes de alho, 1 tomate grande maduro, salsa picadinha.

Peixe inteiro grelhado ou assado no forno (sardinha, cavala, etc.)

-Alface juliana, tomate, cebola, pimento assado.

-Rúcula, azeitonas, cebola roxa, salsa, endro.

.Queijo cabra ou feta

-Rúcula, melancia, cebola roxa.
-Azeitonas (podem ser trituradas), feta, tomate e manjericão.

Presunto

-Rúcula, parmesão e pinhões tostados na frigideira, balsâmico. Melão.
-Ananás e nozes.
-Papaia, feta e nozes.
-Brie e manga.

Salmão fumado
-Queijo feta e azeitonas.

Legumes.

Couves (portuguesa, nabiças, grelos, espinafres, etc.)

.Salteadas com azeite e alho.

.Cozidas com cenoura e bacalhau ou vitela.

Bróculos

.Cozidos ao vapor.

.Salteados com alho e piri-piri.

Couve roxa.

.Cortada na mandolina com vinagrete.

Tomate

.Assado com orégãos.

Beringela

.Assada às fatias com sal e azeite.

Cogumelos

.Assados no forno.

.Salteados.

Couves de Bruxelas

.Caramelizadas na frigideira.

Ervilhas e Favas.

.Estufadas com tomate.

.No arroz.

Feijão-verde

.Cozido com vinagrete.

.Estufado com molho de tomate.

Funcho

.Assado com tomate, azeitonas, alho e azeite.